La hidratación es un punto clave a la hora de buscar rendimiento (y salud) en un deportista. Ser conscientes de que la pérdida de >2% del PC durante los entrenamientos por el sudor ya supone un riesgo para la salud y rendimiento. Es importante no esperar a tener sed para beber, ya que en ciertos entrenamientos esta sensación puede verse alterada por el propio esfuerzo (al igual que la sensación de hambre) y tener sed ya puede indicar incluso inicio de deshidratación. Pongamos un ejemplo: en un deportista de 70kg, ese 2% equivale a 1,4kg.
Conociendo la tasa de sudoración y tipo de sudor (¿salado?) se puede adaptar la ingesta de agua y sales a cada entrenamiento.
Para calcular la tasa de sudoración (TS) solo necesitas una báscula, controlar el tiempo de entrenamiento y el volumen que ingieres durante el mismo (ya sean líquidos o sólidos).
Debes pesarte con la menor ropa posible, tanto antes del ejercicio como después, debido a que la ropa empapa el sudor y el valor no sería exacto.
Aplica la siguiente fórmula para conocer tu tasa de sudoración:
TS (h) = (peso pre – peso post) + volumen consumido (L) – orina (L) / tiempo (h)
De forma general, la cantidad de orina se puede considerar 0,3L. Parece más difícil de lo que es. Te recomiendo calcularlo en un entrenamiento de 1 hora y así solo tienes que conocer el peso perdido durante esa hora de entrenamiento y sumarle el volumen de agua ingerido durante el entreno. Puedes hacerlo en las diferentes épocas del año, según temperatura.
Si necesitas ayuda para gestionar la nutrición durante tus entrenamientos, puedes escribirme.
