En deportes de resistencia, sobre todo en entrenamientos superiores a 1:30h (aunque también en otras situaciones, incluso entrenamientos de fuerza), es importante el consumo de hidratos de carbono intra-entreno.
Una forma de hacerlo muy cómoda y práctica es mediante geles deportivos, pero no todos valen. Por eso, en este artículo quiero explicarte que criterios tienes que tener en cuenta a la hora de escoger un gel.
Antes de nada, tener en cuenta que a la hora de elegir un gel tenemos que tener presentes las necesidades del deportista y gustos (textura, apertura, sabor…). Además, hay que fijarse en determinados aspectos que pueden ser determinantes: contenido de cafeína, contenido de sodio, cantidad de hidratos de carbono y tipo, ratio de hidratos de carbono y composición del gel.
- CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO: la cantidad de HC debe ser entre 25-60 g/gel. La cantidad a elegir depende de la nutrición intra-entreno (tipo de entrenamiento, distancia, intensidad, condiciones previas…) y preferencias/comodidad del deportista. Hay que tener en cuenta que cuando los entrenamientos son más largos, la ingesta de HC/hora es mayor.
- TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO: cuando la ingesta supera los 30g/hora, se recomienda combinar dos tipos de hidratos de carbono, glucosa + fructosa, ideal maltodextrina y no ciclodextrina o dextrosa. Se ha demostrado más eficacia con maltodextrina.
- La maltodextrina es uno de los hidratos más empleados, debido a sus ventajas: menos malestar gastrointestinal y alto peso molecular.
- RATIO DE HIDRATOS DE CARBONO: cuando la ingesta es de <30g/hora, puede que no sea necesario la ingesta de ambos tipos de hidratos de carbono. Si la ingesta por hora de hidratos de carbono es mayor, es recomendable utilizar ratio 2:1 o 1:0,8. También se comercializa 1:1, esto depende de la tolerancia, ya que se ha demostrado que ambos son efectivos.
- CONTENIDO EN SODIO: ideal que contenga >100mg de sodio (no confundir con sal: 1g sal= 400mg sodio). Su aporte es importante y necesario para una buena hidratación. Se recomienda una ingesta de sodio entre 300-600mg/hora (incluso más), según tasa de sudoración y condiciones ambientales. Se debe personalizar. Es común la necesidad de complementar este aporte de sodio mediante aporte extra con cápsulas, comprimidos efervescentes o bebidas isotónicas (tener en cuenta el aporte de hidratos de carbono en las mismas).
- CONTENIDO EN CAFEÍNA: en caso de que se tolere, es interesante su ingesta debido a los beneficios que nos aporta durante la actividad: estimulante del SNC y puede ayudar a mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento, disminución de la percepción de fatiga y mayor retraso en el gasto de glucógeno/mejor oxidación de grasas. La cantidad interesante de cafeína en un gel son 100-200mg. En caso de necesitar aportar de forma extra, está en versión cápsula o líquido. La dosis recomendada es individual, según respuesta, pero oscila entre 3-6mg/kg. Puede ser necesaria un “detox” de cafeína unas semanas antes de una competición, en caso de que se tome café de forma diaria.
A pesar de esto, importante siempre INDIVIDUALIZAR la elección con cada deportista, atendiendo a sus necesidades y tolerancia.
Si necesitas ayuda para gestionar la nutrición durante tus entrenamientos, puedes escribirme.
